魔鬼訓練操已經快接近尾聲了，相信能夠持之以恆的您，也已經鍛鍊出一塊塊 凹凸有致的肌肉。

現代人都知道運動的重要性，許多人也確實積極地從事運動，但是一般民眾往往選擇興趣度高的運動，而非適合自 己的運動，結果可能造成更大的傷害而達到反效果。由於每個人所適合的運動項目、方式、以及運動量都因人而異，所以運動前最好先了解自己的健康狀況、身體需 求和限制等因素，並取得適合個人的運動處方，以確保從事運動的有效性與安全性。

本集所要介紹的是能夠幫您拉拉腿筋及全身筋 絡，以減少運動時的傷害。

跨欄伸腿

先拉單邊，及股胯間的筋。先坐在地板上，兩腳張開成九十度，右腳向前伸直， 左腳彎曲放於臀後。然後身子微向前傾，用右手由內向外，將左腳板向後身體拉，右手可放在右大腿上，以防止膝蓋的彎曲，保持拉筋狀態約二十秒，然後輕輕放 開，重覆八至十次後，換邊再來。

彎曲上舉

一直躺著坐著，換個站姿運動。雙腳打開與肩同寬站立，身體向前彎，讓 身體與腳成九十度，雙手向後舉，同時雙手緊握在一起，頭部儘量向下，然後將雙手慢慢向上舉，到極限後，撐住二十秒，再將雙手緩緩放下，來回動作約八至十 次。這動作看似簡單，但是親身做做看，可以感覺全身主要筋絡，幾乎都可以運動到喔。

(文/記者俞世偉)

魔鬼訓練操之交腿扭身的動作難度是高了點，但是男子漢拿出骨氣接受挑戰 吧！

交腿扭身步驟

先坐在地板上，右腳伸直，左腳彎曲跨過右腿，右手卡住左腳膝蓋，然後身體向左後方，緩緩轉動 ﹙左手可撐在地板上，以利平衡身體重心﹚，轉至極限時，撐住二十秒，然後放鬆，將身體轉回正面。

其實這個動做也沒想像中的 難，但是對您的腰力卻有極大的功效，重覆動作八至十次，然後換邊繼續，相信不久的將來，您也會擁有一身令人羨慕的結實胴體。

(文 /記者俞世偉)

蹲伏趴站

這個動作是由伏地挺身變化而來的，當您在作這個動 作的訓練時，一定要一氣呵成，才能收到最佳的效果。

其步驟首先將雙腳併攏站立，接著蹲下，雙手手掌平貼地面。再來雙腳向後 踢，雙手還是撐起上半身，街著雙手彎曲，讓身體平形貼近地面﹙但是胸部或膝蓋絕對不行觸碰到地面﹚，撐住二十秒，為了要練出誘人的男性胸膛，兄弟，撐下去 吧，撐下去就是你的了。最後，再將雙腳收回行成蹲姿，然後再慢慢站立起來，重覆動作八至十次。

當然，陸戰隊的弟兄一天不只做 八至十次。在此提醒您，擁有傲人的身材固然重要，不過適度、適量才是最重要的，運動的目的本來就是在於健身，若是當您在運動時沒有先評估好自己身體的狀 況，是很容易發生意外的，所以在作任何運動前，尤其是激烈的運動，建議您可以先問問看醫生，瞭解了自己的身體狀況後，相信您將會變的又健康快樂。

(文 /記者俞世偉)

魔鬼訓練操是愈來愈好玩了，而且動作愈來愈困難，當然您的肌肉會愈練愈強 健。

後滾拉腿

首先雙手向上伸直，靠背平躺於地板上，然後雙腳提起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖，一定 要小心而和緩，千萬不必太勉強，否則扭到脖子或閃到腰，都粉慘的。

在做此動作時，要保持拉住腳筋的姿勢，撐住約二十秒後，將 力量移向左腳，雙手都握住左腳腳尖，右腳可稍微放鬆，撐住二十秒後，換腳再撐二十秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。

希望此時 您還有氣在，因為必須做八至十次才有效，不過，陸戰隊的蛙人，一天所做的次數就不可計算了，這也是為什麼他們有渾身結實又強健的肌肉了。

此 動作對於腰部不靈活的男士，這套伸展運動可是您的救星，另一半的福星。為了您的身體健康及床笫功夫，今天起就開始練練看吧。

(文 /記者俞世偉)

潛水式伏地挺身是一種改良式的伏地挺身，除了可以鍛鍊出強健的肌肉外，還 可以加強頸、背、腰、臀部、及腿部筋骨韌性。

以基本伏地挺身為準備姿勢的架構，可是再誇張一點。以下為正確步驟：

腳 跨的更開，手也張的更開。首先，臀部提高，然後腹部用力將腰部下壓，但是不可以碰到地面，雙手伸直撐住二十秒，繼續動作，用頭部帶領向後仰，同時雙手彎 曲，注意，腿部及身體都不可以碰到地面，也要撐一下。

再來，回覆動作，將身子收回像伏地挺身，hold住一下，然後臀部在翹 高，當然也要撐一下，最後再將整個動作收回準備姿勢。

在做動作時，切記要配合呼吸，而且一開始動作可以放慢，如果可以做到八 至十個來回，你會感覺很棒，相信要練出傲人的強健體魄是指日可待了。

(文/記者俞世偉)

挺腰滑手就是所謂的「地上游泳」，算是海軍陸戰隊的招牌動作之一，想要將 您的上半身塑造出健美線條的男士們，必須練一練這套動作。

標準的動作步驟是雙腳靠攏，雙手向上伸直，趴在地板上，以腹部為支 點，將雙手及雙腳抬離地面。

接著雙手由前面滑向身體兩側﹙約成九十度﹚，撐住片刻，再滑向雙腿兩側，也要撐一下，然後將雙手 由前面滑回身體兩側，當然也要停留片刻，以增加肌力與耐力，最後滑回前方，雙手靠攏。

整套動作進行中，雙腿都必須抬離地面， 但是膝蓋可以微微彎曲。只要重覆動作八至十次就可以啦。

(文/記者俞世偉)

所有運動，伸展是最重要的第一步驟。也就是在運動前做好拉筋的暖身，因此 這個動作是健身也是保護身體，以防止運動傷害。

就讓我們從簡單的開始，首先雙腳伸直，坐於地板上。然後身體向前傾，用雙手握 住雙腳的指頭，緩緩將腳板往後扳，撐住二十秒後，慢慢放鬆，然後同樣動作，來回做八至十次。這算是最輕鬆的拉筋動作。

不過， 對於腰比較硬的人，還是得慢慢來，否則也會很容易長骨刺，。所以在做雙腳拉筋動作時，先力求手指觸碰腳指頭，然後再一點一點的增加，切記，一定要小心腰 部，不要太急太猛，以免閃到腰。

當肌肉用各種方法來打擾你時，你可能只需一些簡單的伸展運動，雙腳拉筋便能暫時安撫它們，減 輕您肌肉所帶來的痛苦。你若希望它們不再來煩你，你可能需將這項肌肉柔軟操列入日常生活中。

(文/記者俞世偉)

光聽到海軍陸戰隊這個名詞，就讓人想到雄糾糾、氣昂昂的健壯軍人形象，不過並不是每個男人都有機會親身接受這種魔鬼訓練。然而不可否認的是，陸戰隊 的操練課程，對於體型修飾及體能鍛鍊有極佳的效果。

到底海軍陸戰隊都在操啥？以美軍的海陸魔鬼來看，為期八週的基本訓練，以 及十週的陸戰磨練，任何男人，在經過這種不像人的折磨之後，那一個人的身體不像阿諾一樣充滿著渾身的肌肉。

本單元將介紹一系 列由海軍陸戰隊戰操演變而來的簡單運動，讓沒有閒或沒有錢上健身房的人，在經過我們的介紹之後既可以達到健身，又可以擁有令人羨豔的身材。共分十個單元， 練完之後，相信您一定可以成為滿身肌肉的猛男。

第一課：腹肌抬腿

這種腹肌抬腿運動可有兩種變化。首先將雙腿併 攏平躺，雙手放於臀部下面，然後腹部施力，以臀部為支點，頭與頸部向上抬約成６０度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。

另 外將雙腿併攏抬離地面，但不可觸碰地面，然後雙腳騰空劈腿，重複多次，如果整套做下來，而且持之以恆，那麼想要擁有傲人的八塊腹肌是指日可待了。

(文 記者俞世偉)